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So läuft man einen Sub-3-Stunden-Marathon + Trainingsplan Marathon-Handbuch

Für viele fortgeschrittene Ausdauerläufer ist das Beenden eines Marathons unter 3 Stunden der Höhepunkt ihrer Laufreise und eine große Lebensleistung.

Mit der Erzielung konsistenter Ergebnisse unter vier Stunden wird ein Samen gepflanzt, der unter drei Stunden möglich sein kann.

Diese Herausforderung anzunehmen bedeutet, die zusätzlichen körperlichen und mentalen Anforderungen anzunehmen, die das Training für die nächste große Barriere mit sich bringen wird.

In diesem Artikel beschreibt Läufer Mark Callaghan:

  • Die Trainingsmodalitäten und die Mischung aus Lauftrainingseinheiten, die für einen Marathon unter 3 Stunden erforderlich sind
  • Eine Unter-3-Stunden-Marathontempo-Diskussion und -Strategie
  • Tipps für den Renntag
  • Wie Mark selbst regelmäßig mehrere Marathons unter 3 Stunden gelaufen ist

Wir teilen auch a Marathon-Trainingsplan unter 3 Stunden – scrollen Sie nach unten, um Ihre Kopie zu erhalten.

Wie man einen Marathon-Trainingsleitfaden unter 3 Stunden läuft

Meine Reise zu einem Sub-3-Stunden-Marathon – Mark Callaghan

Mein erster Marathon war eine demütigende Erfahrung.

Ich war mit wenig Wissen nach London gekommen, noch weniger mit Vorbereitung, aber mit einem ungerechtfertigt hohen Selbstvertrauen, wobei ich die klassische Marathon-Anfänger-Argumentation anführte, eine hervorragende „Fußballfitness“ zu besitzen.

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Es wird daher keine große Überraschung sein, dass ich bei der 20-Meilen-Marke und den letzten 10 km einen allmächtigen Bonk erlitt und die 4-Stunden-Marke schließlich um zwei Minuten verpasste.

Nach einer vierjährigen Pause kehrte ich mit einer Reihe von düsteren und unangenehmen 3:30-Finishes zurück, ohne mich wirklich vollständig auf ein Ziel oder ein bestimmtes Trainingsprogramm einzulassen. Ich entschied, dass ich, wenn es ein realistisches Ziel für mich sein sollte, „Sub 3“ zu werden, mich mehr konzentrieren müsste.

Sub-3-Stunden-Marathonmarke Callaghan Brighton

  • Siehe auch: Wie man 10 km in 40 Minuten läuft (+ Trainingsplan)

Indem ich „die Distanz respektierte“, lernte, mein Training zu optimieren, und eine klare Strategie für den Renntag in Bezug auf Vorbereitung, Tempo und Auftanken hatte, war ich in der Lage, dies zu tun drei Marathons unter 3 Stunden in zwei Jahren laufen.

Ich qualifizierte mich schließlich dafür, England über die Marathondistanz für die Altersklasse M40 zu vertreten.

Der Sub-3-Stunden-Marathon-Benchmark

Sub-3-Stunden-Marathon – Tempo

Um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, ein Mindesttempo von 6 Minuten 50 Sekunden pro Meile ist erforderlich – oder 4 Minuten 15 Sekunden pro Kilometer – dies würde Ihnen eine vorhergesagte Endzeit von 2:59,10 geben.

In Wirklichkeit werden Sie etwas länger als 26,2 Meilen laufen, es sei denn, Sie kleben während eines Marathons an der Ideallinie der „kürzesten Distanz“ – wie viel länger hängt davon ab, wie gut Ihre Kurvenfahrt ist!

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Um die zusätzliche Distanz zu kompensieren – und sich ein bisschen Puffer zu verschaffen, Ich empfehle ein Tempo von etwa 6 Minuten 40 – 45 Sekunden pro Meile – oder ungefähr 4 Minuten 10 Sekunden pro Kilometer, was eine voraussichtliche Endzeit von 2:54:48 – 2:56,59 ergibt).

Diese 5 Minuten in Ihrer Gesäßtasche können eine ganze Menge zählen, wenn Sie diese 26,2 Meilen zurücklegen!

Durch die Arbeit an der Praxis von ‘negative Aufspaltung“ (den zweiten Teil eines Rennens schneller laufen als den ersten) während Ihrer langen Trainingsläufe, werden Sie hoffentlich zuversichtlich sein, diese Strategie am Renntag umzusetzen.

Das bedeutet, dass Sie Ihr „Pulver“ trocken halten in der ersten Hälfte konservativ (z.B.~2,58 Tempo, 6,48 min Miling / 4,14 min pro km) und in der zweiten Halbzeit auf ein schnelleres Tempo umsteigen (z. B. ~2,55 Tempo – 6,40 min Miling / 4,08 min pro km).

Ihre Taktik am Renntag hängt natürlich von der Strecke und dem Gelände ab, Ein Kurs mit einer anspruchsvolleren zweiten Hälfte ist möglicherweise nicht für eine allmähliche Geschwindigkeitssteigerung geeignet, ein guter Grund, warum es am besten ist, die Kurskarte zu konsultieren, um Ihre Strategie zu bestimmen.

Sub 3 Stunden Marathon – Training

Sub-3-Stunden-Marathon Vorgestellt (1)

Meine Trainingspläne würden normalerweise 20-24 Wochen dauern.

Das allgemeine Thema ist zu Beginnen Sie neben regelmäßigem Krafttraining mit einem schrittweisen Aufbau leichter Laufleistung Vor Einführung von Training mit höherer Intensität und Spezialtrainings 4-6 Wochen später.

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Ich beziehe mich ein ein Ruhetag pro Woche (mehr, wenn ich mich müde oder unwohl fühle) und in vierwöchige Blöcke mit einer Woche mit geringerer Laufleistung am Ende jedes Blocks periodisieren.

Kraft & Kondition

Ich habe immer einen laufspezifischen Kraft- und Konditionsplan, den ich beginne, bevor ich die wöchentliche Laufleistung erhöhe.

Dieses Programm ist darauf ausgerichtet, meine Kraft und mein Gleichgewicht aufzubauen, alle Probleme aus meiner vorherigen Kampagne auszubügeln und meinem Körper die beste Chance zu geben, Verletzungen zu vermeiden.

Die Sitzungen beinhalten einbeiniges Gleichgewichtstraining, Kernkraft und plyometrische Übungen.

Ich würde planen zwei oder drei dieser Sitzungen pro Woche zu Beginn vorher abnehmen, wenn ich Laufleistung und Intensität aufbaue.

Einfache Läufe

Ich mache diese an Tagen nach einer schweren oder intensiven Sitzung am Vortag und auch als zweiten Lauf eines „Double“, wenn ich zwei Sitzungen an einem Tag mache. Dies ist ein typisches Training, das von ostafrikanischen Eliten abends nach einer Speed-Session am Morgen durchgeführt wird.

Empfohlenes Tempo: 30-40 Minuten @ 2 Minuten+ langsamer als Renntempo (z. B. ~ 8,45-9 Minuten Meilen)

Auf lange Sicht

Das Brot & Butter eines Marathonprogramms.

Diese Wochenendläufe würden sich von etwa 10 km zu Beginn eines Plans auf 20 bis 22 Meilen gegen Ende aufbauen. Ich würde diese bei ausführen ca. 1 min langsamer als mein angestrebtes Renntempo (z.B.7,45 Minuten pro Meile oder 4,50 Minuten pro Kilometer)

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Dann Wenn ich 8 Wochen rauskomme, würde ich anfangen, Blöcke von Renntempo-Bemühungen in meinen langen Lauf einzubauen, normalerweise in der zweiten Hälfte, um das körperliche und geistige Gefühl zu üben in meinem Renntempo zu laufen, wenn ich müde bin.

Tempo läuft

Etwas schnellere Anstrengungen, bei denen Sie am Rande des Komforts oder an Ihrer „Schwelle“ laufen.

Diese sind 45-60-minütige Sitzungen, einmal pro Woche. Ich würde diese laufen lassen ~25–30 Sekunden schneller als mein angestrebtes Renntempo (z. B. 6,15–6,20 Minuten pro Meile oder 3,55 Minuten pro Kilometer).).

Geschwindigkeitsarbeit

Hügel: Sprint-Wiederholungen bergauf – ideal, um an deiner Kraft und Laufform zu arbeiten. 20 Minuten Anstrengung nach einem guten Aufwärmen mit der gleichen Erholung nach unten, z. 40-minütige Sitzung.

Intervalle: Diese werden nach Möglichkeit auf einer Strecke durchgeführt, können aber auch in einer Schleife in einem Park oder einer ruhigen Straße durchgeführt werden, wenn Sie einen relativ flachen, sicheren und hindernisfreien Ort in der Nähe haben.

Meine bevorzugten Workouts sind 16x400m und 8x800m. Ich würde die maximale Anzahl an Wiederholungen über die Lebensdauer meines Programms aufbauen.

Außerdem ein unterhaltsames Streckentraining im Pyramidenstil für etwas Abwechslung: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1 km, 1,2 km, 1 km, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m (90 Sekunden Erholung) = Gesamtdauer: 7,2 km (4,5 Meilen). ).

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Fartlek: Ich bevorzuge das ostafrikanische Fartlek-Workout, das in den Elite-Camps in Uganda und Kenia verwendet wird, von 1: 1 oder 2: 1 (Minuten Anstrengung vs. leichte Erholung) für 30-40 Minuten.

Ich führe diese Sitzungen nach Gefühl durch und strebe bei jeder Wiederholung eine Anstrengung von 85-90 % an Ich arbeite also nicht mit Hochdruck und möchte während des gesamten Trainings ein konstantes Niveau halten können. Ich werde mich gegen Ende jeder Anstrengung unwohl fühlen, aber immer noch in der Lage sein, in kurzen Ausbrüchen zu sprechen (normalerweise Schimpfwörter).

Wenn meine Atmung bedeutet, dass ich am Ende einer Wiederholung Schwierigkeiten habe zu sprechen, dann weiß ich, dass ich zu hart werde. Mit den Erholungen sollte sich meine Atmung ziemlich normalisiert haben, bevor ich die nächste Anstrengung versuche.

Ruhe und Erholung

Neben diesen Sitzungen würde ich mich verstärkt darauf konzentrieren gute Erholung und Erholung, regelmäßiger, ausreichender Schlaf, eine saubere, nahrhafte Ernährung, und meinen Alkoholkonsum zu reduzieren (in den letzten Wochen vor dem Rennen vollständig zu vermeiden).

Sub 3 Stunden Marathon – Renntag

Für mich, Der Schlüssel zum Erfolg am Renntag ist ein Plan für den ganzen Tag oder das ganze Wochenende und nicht nur für das Rennen selbst.

Sie möchten nicht gestresst oder müde an der Startlinie ankommen oder einen wichtigen Ausrüstungsgegenstand oder Kraftstoff vermissen.

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Hier sind einige erprobte Tipps, damit Sie am großen Tag die besten Erfolgschancen haben:

  • Füllen Sie eine Kit-Packliste aus, bevor Sie das Haus verlassen. Stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie für vor, während und nach dem Rennen brauchen, und dass Sie es getestet haben, z. getragen oder während eines langen Laufs konsumiert, um sicherzustellen, dass Ihr Körper damit zurechtkommt.
  • Überprüfen Sie den Wetterbericht, bevor Sie losfahren, und entscheiden Sie, ob Sie vor / nach dem Rennen Kleidung für extreme Bedingungen mitnehmen müssen. Vor oder nach einem Marathon ist es nicht angenehm, ein nasses, zitterndes Durcheinander zu sein.
  • Packen Sie genügend Kraftstoff für Ihre geschätzte Laufzeit mit ein paar Ersatzteilen für den Fall von Verlust, Unfällen oder rutschigen Fingern am Tag ein!
  • Planen Sie ausreichend Zeit ein, um zu Ihrem Zielort zu reisen, und stellen Sie sicher, dass Sie sich rechtzeitig vor der Annahmeschlusszeit mit einem Minimum an Stress und Aufwand anmelden können.
  • Führen Sie Ihre Rennausrüstung durch, während die Geschäfte noch geöffnet sind, falls Sie etwas verpasst oder verloren haben und einen Notkauf tätigen müssen.
  • Buchen Sie Ihr Abendessen im Voraus, damit Sie nicht stundenlang durch eine unbekannte Stadt streifen und versuchen, ein Restaurant mit einem Tisch zu finden (ja, ich habe das mehr als einmal getan).
  • Gehen Sie früh zu Bett und gönnen Sie sich die besten Chancen auf eine anständige Nachtruhe.
  • Planen Sie Ihr Marathon-Frühstück so ein, dass Sie genügend Zeit haben, um zum Renndorf zu fahren, sich umzuziehen, aufzuwärmen und sich für die Ihnen zugewiesene Zeit zum Start zu begeben.
  • Nehmen Sie Toilettenpapier und ein kleines Händedesinfektionsmittel mit, falls es im Renndorf knapp wird.
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So habe ich es geschafft, einen Marathon konstant unter drei Stunden zu laufen. Jetzt müssen Sie nur noch mit Ihrem Plan beginnen und liefern!

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Wir haben alle Tipps und Trainingsratschläge von Mark in einem 20-Wochen-Trainingsplan zusammengefasst, den Sie kostenlos im PDF- und Google Sheet-/MS Excel-Format herunterladen können (damit Sie ihn nach Belieben anpassen können).

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